Käännymme ympäri vuorokauden illalla toivoen nukahtaa? Herää yöllä ja oppia ilman nukkumista? Ja aamu on samanlainen kuin vasaran ja anvilin herääminen? Artikkelin lukemisen jälkeen opit ns «Sleep hygienia» ja löydä tapoja selviytyä ongelmista.
Sisältö
Kosketus «Mikä estää minua putoamasta?»
Hygienia nukkua
Mikä on unihygienia? Tämä on melkein tiede siitä, miten selviytyä erilaisista ongelmista, jotka liittyvät unen kanssa: alkaen harvinaisista vaikeuksista illalla nukahtaa ja herääminen yöllä ja päättyy kiristettyyn unettomuuteen. Tämä sisältää myös mahdollisuuden herätä nopeasti aamulla ja tuoreuden päivän aikana. Sleep Hygienia on tottumuksesi, iltasi ja aamu-rituaaleja, nämä ovat toimia, jotka auttavat tai häiritsevät sinua nukkumaan ja nukkumaan rauhallisesti, eli kaikki tekijät, jotka voivat vaikuttaa nukkumaan joka tapauksessa. Ja kaikki tämä voidaan valvoa koko yön lepoa.
Sleep-tiede voidaan jakaa neljään pääkomponenttiin, jolla lepotilan laatu riippuu:
- Päivittäinen rytmi.
- Ikä.
- Stressinmuodostustekijät.
- Sosiaaliset ja vapaa-ajan aineet, kuten nikotiini, alkoholi, kofeiini.
Päivittäinen rytmi
Koko elämämme on alistettu kaksikymmentä syömiskierros. Ja ei vähemmän tärkeä tekijä kuin nukkumisen määrä ja laatu on kuinka asetetaan nukkumaan. Mitä useampi mitoitus ja vakaa päivittäinen rytmi, parempi nukkuminen. Kaksikymmentä syömistä sykliä voidaan rikkoa koko eri olosuhteiden, kuten päivittäisen säteilyn, tavanomaisen jätteen aikan rikkomisen, liikunnan ja varsinkin turvattomuuden vuoksi (tämä parametri sisältää ja aikavyöhykkeitä matkan aikana, ja näkemys tietokoneen näytöstä välittömästi ennen nukkumaanmenoa ja pitkä valoisa päivä).
Ikä
Age on erittäin merkittävä rooli unessa. Neljäkymmenen vuoden kuluttua ihmisen unta muuttuu, muuttuu pinnallisemmaksi, ja siksi yön herääminen tutkitaan verrattuna nuoruuteen. Ne eivät vaikuta suoraan unen laatuun, vaan myös vuorovaikutuksessa muiden tekijöiden kanssa, jotka aiheuttavat hermoston herättämisen, kuten krapulan, mikä, jos käytämme alkoholia pian ennen nukkumista, näkyy syvästi yöllä. On osoittautunut, että sitä useammin henkilö herää yöllä, sitä korkeampi todennäköisyys, että aamulla hän herää väsynyt.
Stressinmuodostustekijät
Erilaiset stressin lähteet, kuten hankkeiden ja raporttien toimittamisen määräajat, tentit, perheyhteistyöt ja työhön liittyvät ongelmat, voivat häiritä illalla tai rauhallisesti unta syvällä yöllä. Tietenkin abstrakti näistä ongelmista ja «sammuttaa», Tarvittava aika, ja muita tapoja ei ole olemassa. Jos olet tottunut työskentelemään hetken, kun sinun täytyy mennä nukkumaan tai juuri ennen nukkumaanmenoa, ajattelet menneisyyden tapahtumista, aiot työskennellä huomenna (tuttu, ei ole totta?), et vain voi vaihtaa ruumiin välittömästi lepotilaan.
Henkilön on luotava tietty jätteiden rituaali rakentaa eräänlainen «silta» Päivän jännityksen ja kykyä rentoutua yöllä; Erityisesti lapsille. Rituaalien kesto voi vaihdella kymmenestä minuutista tuntiin. Jotkut vapautuksesta ajatuksista, jotka ovat kerääntyneet päivässä, auttavat laatimaan luettelon stressistä ja tapoista työskennellä heidän kanssaan.
Jos lisäät rentoutumisjakson tällaiseen tyytymättömyyteen, esimerkiksi puoli tuntia kevyellä kirjassa tai lämpimällä kylpyammeella, on paljon helpompaa nukkua. Ja älä yritä katsoa aikaa! Muuten liikkuminen eteenpäin nuoli vain ärsyttää ja lisätä viritys sen sijaan, että poistat sen.
Sosiaaliset ja vapaa-ajan (uudistuvat voimat) aineet
Yhteiskunnat, joilla on erilaiset toimet, kuten nikotiini, alkoholi ja kofeiini, voivat todellakin olla paljon suurempi vaikutus sinuun kuin uskot. Kofeiini, jolla on omaisuus viipyä kehossa jopa neljätoista tuntia, lisää yötä herättää ja vähentää nukkuajan kokonaisaikaa. Molemmat voivat epäsuorasti vaikuttaa voimansiirtoon ja tehokkuuteen päivän aikana. Nikotiinin toiminta on samanlainen kuin kofeiini, jolla on ainoa ero, että pienissä annoksissa nikotiini rauhoittuu ja suurella edistää CNS: n herättämistä.
Alkoholin osalta, aluksi, kun sitä käytetään, voit olla klooni nukkumaan, ja jos lopetat ajoissa, voit nopeasti ja tiukasti nukkumaan. Kuitenkin veren tunkeutuminen ja osallistuminen aineenvaihdunnan, alkoholi aiheuttaa hermoston tehostamisen, joka voi kestää kahdesta kolmeen tuntiin alkoholin lopullisen poistamisen jälkeen kehosta. Tällaiset jännityksen räjähdykset häiritsevät nukkua, usein aiheuttavat liian elävät unet, lisääntynyt hikoilu ja päänsärky. Nikotiini yhdessä kofeiinin ja / tai alkoholin kanssa pystyy tarjoamaan sinulle levoton uni ja epämiellyttävä tunne heräämisen jälkeen: voit tuntea täysin rikki ja väsynyt, puhumattakaan hangero.
On tärkeää ymmärtää, että riittämätön määrä ja epätyydyttävä unen laatu voi aiheuttaa erittäin vakavia ongelmia, sekä lyhyen aikavälin että pitkän aikavälin. Monet tutkimukset ovat osoittautuneet uneen merkitykseksi ja osoittivat, että viallinen unelma vaikuttaa erittäin haitallisesti työn ja tarkkaavaisuuden tuottavuuteen.
Se kannattaa vain puolitoista tuntia, sillä hoidon taso seuraavana päivänä laskee noin kolmanneksella. Vahva uneliaisuus pahentaa muistia ja kykyä ajatella ja käsitellä tietoja, ja lisäksi suurentaa suuresti tuotantovaurion saamisen riskiä. Pitkä herkkä tällaisista rikkomuksista kuin apnea (hengityspöytä), seurauksena usein virtaa paineen kasvuun, sydänkohtauksiin ja aivohalvauksiin.
Yhteenveto kaikki edellä mainitut, tarjoamme useita lyhyitä vinkkejä, joiden avulla voit rentoutua, upota itsesi nukkumaan ja nukkumaan, älä herätä, mutta seuraavana aamuna tuntuu tuoreelta ja iloisesti.
- Näytä TV, syöminen, emotionaalinen selvennys suhteista, anna heidän jäädä sängyn ulkopuolelle. Käytä sängyssä vain paikka nukkua ja seksiä. Muussa tapauksessa se voi alkaa liittyä muihin toimintoihin, mikä aiheuttaa nukahtamisen ongelmia.
- Twist yömelu, valaistus ja epämiellyttävä lämpötila lämpötila. Avustajat voivat korvata, tiheät verhot ikkunoista, sähköpeitteistä ja ilmastoinnista tai tuulettimesta. Pienin melu tai ylimääräinen valo voi pilata unen laatu. Yritä pitää makuuhuoneen lämpötila korkeampi kuin 24 ° C ja enintään 13 oC.
- Yritä jättää pois juominen tai ainakin lyhentää numeronsa kahdeksan illalla, joten ei hypätä yöllä virtsarakon pyynnöstä.
- Vältä nukkua päivällä, mutta jos sinun täytyy vielä nukkua iltapäivällä, nukkua nukkumaan enintään kaksikymmentäviisi minuuttia viimeistään kahdeksan tunnin kuluttua heräämisen jälkeen. Jos sinulla on vaikeuksia illalla nukahtaa, päivällä unta on ehdottomasti vasta-aiheinen.
- Jos sinun täytyy nousta yöllä, älä sokeita itsellesi kirkkaalla valolla. Käytä vähän yövaloa.
Nikotiini on jännittävä aine, ja sitä olisi vältettävä sekä välittömästi ennen nukkumaanmenoa ja yön aikana heräämisen. Tupakointi ennen nukkumaanmenoa, voit tuntea rentoutumisen, joka ei peruuta sitä, että stimulaattori pääsee verta, joka voi alkaa toimia, herätä sinut keskellä yötä.
- Kofeiini on myös sydäntyön stimulaattori ja läsnä kahvia, teetä, hiilihapotettuja juomia ja erilaisia lääkkeitä, joita myydään vapaasti apteekeissa. On välttämätöntä lopettaa kofeiinin käyttö vähintään neljä tai kuusi tuntia ennen jätteitä. Jos joudut liian paljon kofeiinijuomia pian ennen nukkumista, ole varovainen: vaarassa saada päänsärkyä, joka estää sinua nukkumasta.
- Vaikka alkoholi on työkalu, joka estää hermoston toimintaa ja auttaa sinua nukahtamaan, metaboliset prosessit, jotka virtaavat kehossa alkoholin poistamiseksi siitä, että se voi herättää krapulaa nukkumaan. Se on yön krapula, joka aiheuttaa lisää heräämistä ja liittyy suoraan hikoiluun ja painajaisiin.
- Helppo välipala pian ennen nukkumista voi auttaa sinua nukahtamaan, kun tiukka illallinen myöhään illalla hihdit nukkumaan. Vältä proteiinituotteita ja nälän paksuuntumiseen, käyttämään hiilihydraatteja ja maitotuotteita. Maito sisältää aminohappoa L-tryptofaania, joka, kuten tutkimustiedot osoittavat, auttaa kehoa nukahtamaan. Joten paras valinta, jotta et mene nukkumaan tyhjään vatsaan, lasi maitoa tulee lasillista vähärasvaisia keksejä.
- Jos tunnet ihmisistä, joilla on vuorovesi voimaa fyysisen toiminnan jälkeen, ei ole tarpeen suorittaa harjoituksia pian ennen nukkumista. Tässä tapauksessa parempaa liikuntaa aamulla tai iltapäivällä (edullinen Aerobic Workout: Juoksu, kävely ja muut).
- Onko suosikki nukkuu (kissa, koira tai joku muu) kanssasi? Eläinten oleskelu sängyssä voi olla syy herkkäsi (esimerkiksi, koska nukkua on herkempi, koska läsnä on pieni olento, joka voidaan murskattua tai suosikkisi on kovaa ja mukava ... Ehkä elämäsi on parempi siirtyä lattialle tai viihtyisässä omassa talossa?
Näiden yksinkertaisten sääntöjen noudattaminen voi muuttaa radikaalisti unen laatua. Pysyä terveenä ja menestyksekkäästi käyttää päivittäistä toimintaa, henkilö tarvitsee herätä iloisia ja tuoreita eikä kuortaa nenänsä päivän aikana. Jos unihygienian sääntöjen noudattaminen ei auta sinua, kannattaa kuulla lääkäriä tai epäilemättä asiantuntijaa poistamaan tai tunnistamaan vakavan hermoston häiriö, joka estää täysimittaisen unen.
Kosketus «Mikä estää minua putoamasta?»
